如何用空气炸锅吃的更健康？澳宝妈分享5个妙招！
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众所周知，空气炸锅不仅能节省烹饪时间，还能帮助减少油脂摄入。但如果稍加创意，还能提升营养和膳食纤维的摄取量。
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来自昆州布里斯班的运动营养师Leah Higl表示，她几乎每天都会使用空气炸锅。 </p><p>
“我几乎每天都用空气炸锅，我认为它能轻松做出健康、均衡的餐点和零食，而且清理起来也很简单。所以对我来说，它不仅仅是节省时间的工具。” </p><p>
昆州营养师Leanne Ward是一位育有两个年幼女儿的忙碌妈妈，她也表示自己是空气炸锅的忠实粉丝，并在需要快速准备食物时频繁使用。</p><p><br><br>data/attachment/forum/202503/27/img_cdn_138_66301743067806.jpg<br></p><p>
Leanne Ward（图片来源：《每日电讯报》） </p><p>
以下是两位营养师分享的五个关于如何使用空气炸锅烹饪出健康食物的妙招： </p><p>
1. 烤鹰嘴豆当零食 </p><p>
Higl表示，烘烤鹰嘴豆、毛豆或其他豆类，是一种简单又健康的零食选择。 </p><p>
“如果是罐装豆类，先沥干然后冲洗；如果是冷冻的，则无需处理。然后喷上一些特级初榨橄榄油，撒上香料和调味料，比如意大利香草混合调料或烟熏甜椒粉，混合均匀后放入空气炸锅。” </p><p>
“温度可以设在180℃到200℃左右。”</p><p><br><br>data/attachment/forum/202503/27/img_cdn_138_90111743067808.jpg<br></p><p>
（图片来源：《每日电讯报》） </p><p>
Higl认为，这种烹饪方式能让原本平淡无味、口感单调的食材变得更有趣。 </p><p>
她说：“这种零食富含膳食纤维、低热量且高蛋白，通过空气炸锅还能改善它的口感。” </p><p>
“豆类本身就含有较高的蛋白质和纤维。” </p><p>
2. 自制脱水蔬菜脆片 </p><p>
相比传统的土豆片，两位营养师建议可以使用各种蔬菜制作脆片。</p><p><br><br>data/attachment/forum/202503/27/img_cdn_138_90261743067809.jpg<br></p><p>
图文无关（图片来源：网络） </p><p>
Higl表示，她经常用空气炸锅制作脱水羽衣甘蓝脆片。 </p><p>
“羽衣甘蓝是空气炸锅的绝佳食材。” </p><p>
“我会把羽衣甘蓝切碎，稍微喷点油，撒上一些香料，比如营养酵母、盐和胡椒粉。然后，把温度设定在低温范围内，大约140℃到160℃，每隔几分钟检查一次。” </p><p>
“由于是脱水处理，它能变得酥脆，口感更像薯片，而不是嚼起来像皮革一样的羽衣甘蓝。” </p><p>
她建议，可以搭配莎莎酱、鹰嘴豆泥或鳄梨酱一起食用。 </p><p>
Ward也赞同羽衣甘蓝是很好的选择，同时推荐其他蔬菜，比如西葫芦。 </p><p>
她说：“甜菜根也是很好的选择，切得薄一些，轻轻喷点油，撒上混合香草或迷迭香，然后延长烘烤时间，使之变得非常酥脆，类似于薯片，但富含不同的营养成分。”</p><p><br><br>data/attachment/forum/202503/27/img_cdn_138_61301743067812.jpg<br></p><p>
图文无关（图片来源：网络） </p><p>
3. 营养丰富的健康裹粉 </p><p>
Ward表示，她经常用空气炸锅为孩子们制作快速版的鸡排或炸鱼条，但为了让它们更健康，她会使用全麦或多谷物面包制成的裹粉。 </p><p>
“可以用搅拌机或NutriBullet将全麦或多谷物面包打碎，与香料混合后，将蛋白质（如鸡胸肉或鱼肉）裹上蛋液，再裹上面包屑，直接放进空气炸锅。” </p><p>
“我通常会在炸篮底部铺上一点烘焙纸，以防面包屑到处飞散，这样能做出口感酥脆的蛋白质食物。” </p><p>
她建议，使用略微干硬的面包效果最好，因为这样更容易粉碎成裹粉。 </p><p>
“多谷物面包是最佳选择，因为它比白面包的加工程度低……我个人喜欢Burgen Soy & Linseed，这是一款非常优质的多谷物面包。” </p><p>
“如果能清楚看到面包中的全谷物，那就是理想的选择。” </p><p>
她还建议，可以在裹粉中加入坚果、亚麻籽甚至南瓜籽，这样可以增加营养密度。</p><p><br><br>data/attachment/forum/202503/27/img_cdn_138_34871743067813.jpg<br></p><p>
（图片来源：《每日电讯报》） </p><p>
4. 健康版甜点 </p><p>
如果想吃点甜食，可以尝试用空气炸锅来制作苹果片，Ward表示。 </p><p>
“如果喜欢温润口感，就缩短烘烤时间；如果想要更脆的口感，就把苹果切薄一点，并延长空气炸时间，让它变得像薯片一样。” </p><p>
“下午三点感到疲倦时，这是一款很不错的能量补充点心。” </p><p>
“可以搭配希腊酸奶，再加一点蜂蜜和肉桂——我的孩子们很喜欢。”</p><p><br><br>data/attachment/forum/202503/27/img_cdn_138_46221743067815.jpg<br></p><p>
（图片来源：《每日电讯报》） </p><p>
5. 蔬菜连皮烤更健康 </p><p>
如果在用空气炸锅烘烤胡萝卜之前先削皮，那可能就错过了额外的膳食纤维。 </p><p>
Ward表示，保留蔬菜表皮是一个简便的健康小技巧。 </p><p>
她说：“膳食纤维就像‘超级食物’一样，摄入越多越好。” </p><p>
“许多蔬果的膳食纤维主要分布在果皮或靠近果皮的部位。如果不削皮，就能摄取更多的纤维。” </p><p>
“膳食纤维对肠道微生物群有很好的支持作用，有助于血糖调节，促进消化系统健康，同时还能帮助平衡激素水平。” </p><p>
“它还能减缓碳水化合物的消化速度。” </p><p>
她还表示，与其削皮，她更倾向于仔细清洗胡萝卜，只去掉上部粗糙的根部。 </p><p>
“空气炸锅烘烤的脆胡萝卜，非常适合搭配鹰嘴豆泥一起吃。” </p><p>
“甜菜根也一样，只需用醋稍微浸泡并刷洗干净，就可以保留外皮。” </p> </div>
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