如果你正在阅读这篇文章，那你很可能是一位注重健康饮食的人。你可能愿意学习如何确保健康饮食和优化营养摄入的简单方法，想要获得健康长寿的生活，还会尽量不吃快餐和外卖，且少喝酒。
然而，你可能不知道的是，一些看似健康的常见超市食品实际上都属于超加工食品。
这些食品经过深度加工，以至于许多原有的营养价值都已丧失。现在，频繁食用超加工食品已被证实与多种生活方式疾病（包括几种癌症）的风险增加有关。也许是时候仔细审视一下你的购物清单了。
加工食品与超加工食品
我们喜欢的大多数食物都是经过加工的。例如，牛奶是经过均质化和巴氏消毒的，因此可以安全食用。冷冻蔬菜也经过加工，因为它们是速冻的，这实际上提高了其中的营养成分。
我们需要担心的不是食品加工本身。
相反，我们应该担心的是超加工食品。众所周知，这种食品添加了大量添加剂、香料、乳化剂和色素，以创造一种美味的薯片、酱汁、丸子或餐点等。它们是由一系列你在家中的食品储藏室里肯定找不到的成分制成的。
超加工食品的问题在于，重度加工通常意味着它们提供的营养远不如加工程度较低的替代品——蛋白质、纤维、维生素都更少，同时含有更多糖、精制碳水、精制脂肪和添加剂。从本质上讲，这是一种对我们长期健康不利的食品。
就像我们饮食的许多方面一样，偶尔吃一点超加工食品没有必要担心。在健康的饮食中，一袋酱汁或蛋白质棒都不会造成太大的伤害。但是，当饮食中充满了超加工食品，且因此造成营养密度缺乏时，就有必要担心了。
而最令人担忧的是，部分超加工食品会伪装成“健康”食品，所以了解一些最常见的超加工食品至关重要。
卷饼皮
快速浏览标准包装卷饼皮的成分表，你会发现一长串乳化剂、膨松剂、防腐剂以及添加的脂肪和盐，旨在增加柔软度和嚼劲，买完放几天货几周都能保持柔软。虽然全谷物产品确实能提供一些膳食纤维，但总体而言，超市里销售的大多数卷饼皮都是超加工食品。从营养角度来看，选择全麦面包更好。
火腿
加工肉类（包括大多数熟食肉）属于超加工食品，这并不奇怪。虽然70%到80%的产品可能含有蛋白质，但其余部分由添加剂组成，如盐、硝酸盐和填充剂等，这些添加剂不仅可以用来保存肉类，还能以更便宜的价格提供营养密度较低的肉类替代品。从健康的角度来看，经常食用加工肉类存在许多问题，因为其所含的防腐剂与消化道癌症的风险增加有关。如果你偶尔吃熏肉和蛋卷，或火腿和奶酪吐司，那么每周吃这些食物的次数最好不要超过1、2次，最好是作为富含新鲜食物的饮食的一部分。
植物肉
人们选择植物性饮食的原因有很多，但如果是为了提高整体营养摄入，那你就错了，因为植物性替代品“并没有更健康”。要使不是肉、鸡或鱼的食物看起来和尝起来像肉、鸡或鱼，需要添加许多色素、香料和添加剂。以植物为基础的替代品通常添加了有很多植物油、精致碳水和大量添加剂，以模仿肉的稠度、味道和质地，这不仅意味着它们是超加工的，且它们很少有与动物蛋白相似的营养成分。
包装酱料
在你最喜欢的肉类和蔬菜中加入咖喱混合物，或在鸡肉中加入一瓶腌料，这看似无害，但超市里的大多数瓶装酱汁都是超加工食品。快速浏览一下这些酱汁的配料表就会发现，这些酱汁的基本成分往往是糖或植物油，还有一系列增稠剂、淀粉、调味剂和色素，我们当然不需要在家常菜中添加这些东西。出于这个原因，应该尽量少用预制酱汁，可以使用大豆、香草和香料，这是一种更健康的享受美味的方式。
蛋白棒
虽然蛋白棒可能在运动员或高能量需求的人的饮食中占有一席之地，但在超市健康食品区找到的厚重、价格较高的蛋白质棒肯定是超加工食品，在普通人的饮食中是不必要的。由于原料清单很长，要使浓缩蛋白粉尝起来像巧克力棒，需要进行大量加工。对于忙碌的人来说，它们有时可能是一种方便的零食，但现实是，对我们大多数人来说，一块水果和一把坚果是更好的选择。
香蕉面包
超加工食品的特点之一，它们与其声称的原料几乎没有相似之处，许多咖啡馆里的香蕉面包就是如此。商业生产的香蕉面包几乎没有健康可言，它们含有大量的糖和加工植物油——而且只有约20%到30%的真正香蕉。正是这些多余的油脂、膨松剂、色素和风味使大多数商业烘焙产品进入成为超加工食品。因此，如果你喜欢香蕉面包，可以使用棕色香蕉、黄油、面粉和牛奶，自制香蕉面包。
蔬菜薯片
虽然有部分蔬菜和豆类薯片只使用蔬菜、盐和油制成，但也有很多含有味精、香精、抗结块剂、糖和盐，它们能把豆类和蔬菜变成咸、脆、美味的零食。不幸的是，由于这种重加工，大部分营养成分都遭到破坏。如果你正在寻找一种更健康的薯片，最好选配料表短的。