涉近9万人研究:走够这个步数才能防止膝盖损伤(组图)

受访专家：国家体育总局体育医院主任医师 解强 在越来越忙碌的生活里，走路成了不少人的锻炼方式。它低成本、易实现，且对运动基础没有要求。近日，英国《风湿病年鉴》期刊上发表的一项研究表明，若想靠走路达到锻炼效果、强健膝关节，必须达到一定的步频和步数。


由中南大学湘雅医院牵头，联合澳大利亚悉尼大学、美国哈佛医学院、英国诺丁汉大学等机构进行的这项研究，在英国生物银行数据库中选取了89969名平均年龄56岁的成年人作为研究对象。所有参试者均没有症状性膝关节骨性关节炎病史。在平均6.85年的随访期间，参试者平均每日总步数为10896步，2711人患上了症状性膝关节骨性关节炎。 研究人员将走路分成“有目的性步行”和“无目的性步行”两种类型，前者指步行频率大于等于60步/分钟，相当于快走或慢跑；后者指步行频率小于60步/分钟，较为缓慢。结果发现，在有目的性步行模式下，每日步行8000步及以上的人比少于4000步的人发生膝关节炎的几率更低；相反，每日无目的性步行越多，膝关节炎的发生几率越高。这表明，快步多走可能会促进肌肉及骨骼健康，低速慢走则无法达到效果。不过，当步数超过8000步时，对关节的益处将不再增加。


国家体育总局体育医院主任医师解强接受“环球时报健康客户端”记者采访表示，症状性膝关节骨性关节炎属退行性疾病，随着年龄增长，膝关节无可避免地会有一定的老化和患病风险。高频步行（即研究中所说的“有目的性步行”，步频大于等于60步/分钟）能有效激活下肢肌肉（如股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉），增强关节周围肌肉的协调性和力量，从而分担膝关节承受的负荷，减少软骨磨损，降低关节炎风险。此外，规律的高频步行能通过周期性压力变化刺激关节软骨，促进滑液分泌和代谢，而低频步行因动作缓慢，无法对关节软骨形成有效的刺激，为之提供营养的滑液的保护效果也有限。 除保护膝关节外，走路还有多重好处。例如，保护心血管健康、帮助控制血糖、缓解焦虑抑郁、提升认知功能、增强身体的平衡性与协调性等。解强提醒，走路锻炼需要达到一定强度，但也要因人而异、循序渐进，如果做不到每天8000步，快走5000~6000步也可以。 需要提醒的是，并非所有人都适合走路这一运动方式。膝踝关节损伤者、有拇外翻的人不建议大量快走，可用游泳、上肢训练来代替，或在医师指导下进行锻炼。此外，走路时要选择一双舒适的鞋子，尽量选择软道，确保周围环境光线明亮，以免路况不好产生崴脚等运动损伤。▲