65岁后,你的寿命取决于这项能力,4个方法自测(组图)

你是否留意过：曾经毫不费力的跳绳、跑步、爬楼梯等运动，不知道从哪一天起，身体做起来似乎一年比一年吃力。 虽然运动能力会随年龄增长而减弱，但你可能没意识到，运动能力的衰退速度和寿命有着强烈的关联。 近日，英国一项新研究显示，人去世前10年，运动能力衰退的信号就曾警告过身体。


《生命时报》采访专家，解读运动能力和寿命的联系，并提醒你自查4项指标，提早规避衰老加剧的风险。 受访专家 北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩 南京体育学院运动健康学院运动康复系主任 戴剑松 65岁后，运动能力关乎寿命 近日，《英国医学杂志》刊登的一项研究显示，65岁后运动能力越差，死亡风险越高，并且从死亡之前10年开始，就会出现运动能力衰退的迹象。专家提醒，及早发现运动功能的变化，可以提前预防衰老加剧。


衰老是机体对环境适应能力进行性降低、逐渐趋向死亡的现象，可分为以下两种： 生理性衰老：指成熟期后出现的生理性退化过程； 病理性衰老：指外来因素导致的老年性变化，包括各种疾病。 为了探究运动功能等对衰老及长期健康的影响，由法国学者本杰明·兰德雷领导的研究团队，对6194名在1985~1988年招募的参试者进行了分析研究。 所有参试者在2007~2016年间接受3次运动功能评估，包括步行速度、坐站能力、握力以及自测日常活动困难程度，如穿衣、如厕、做饭和买菜等。


结果显示，步行速度、坐站能力、握力差分别会使死亡风险增加22%、14%、15%，日常活动困难则使死亡风险增加30%。而且，随着年龄增加，这种关联变得越来越强。 对已去世的参试者进一步分析显示： 在死亡前10年，坐站能力就较差； 在死亡前7年，自我报告运动功能较差； 在死亡前4年，日常活动更困难。 这些差异在去世之前呈现稳步增加态势，尤其是在去世前4~10年。研究人员总结，如今全球人口老龄化加深，了解老年人的运动功能及其随年龄的变化十分重要。 研究结果表明，在进入老年阶段之前就应该开启减缓衰老的计划，并在运动功能开始变化时做检测，也许能为有针对性地干预提供机会。 4个指标与衰老息息相关 通常女性从50岁左右、男性从60岁左右开始，衰老会出现加速。


因此，体质测验包括肺活量、握力、反应时间、蹬车速度、坐位体前屈、闭眼单脚站立时长等重要指标，尤其是以下4点。 步行速度 步速是综合反映老人健康状况的指标，因为人步行时需要全身60%~70%的肌群参与，包括呼吸系统、循环系统、神经系统、肌肉骨骼系统在内的多个系统支持和配合。 美国匹兹堡大学一项研究显示，步速快慢可以预测寿命长短，尤其在75岁以上人群中更准确。


步速体现了身体的适氧能力，心肺和下肢的肌肉耐力，可影响一个人独立生活的能力。 普通人的走路速度是0.9米/秒，低于0.6米/秒说明肌肉萎缩较严重，有可能患有肌肉减少症。 老年人步速若低于0.6米/秒，死亡风险增加，一旦出现步态蹒跚、跛行等，说明可能存在心脑血管病变，这些步态也是中风的典型后遗症。 握力强弱 抬、拉、扯、拧、抓等基本动作都与握力有关，它能反映上肢力量水平，影响全身力量平衡。 加拿大麦克马斯特大学医学院研究发现，握力每下降5公斤，因心血管疾病死亡的风险就会增加17%，心脏病发作和中风风险分别增加7%和9%。 按照国民体质测试标准来看，握力达不到以下标准，就可判断为运动功能较差。 男性女性 60~64岁低于27公斤低于18公斤65~69岁低于25公斤低于17公斤 坐站能力 坐站测验是常见的体能测验法，尤其对老年人。 站在椅子前，双手交叉放胸前，反复站立坐下，30秒内中老年人若能完成25次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明下肢肌肉衰退。 日常活动 低强度劳动能反映老人的活动自理能力。如果穿衣、如厕、做饭和买菜等日常活动都受限，说明衰老在加剧，肌肉在减少。 肌少症患者最直观的感受就是自理能力差，如拧不开瓶盖、拎不动菜、洗不动小件衣服、步行速度慢等，会增加跌倒、失能、住院风险。如果肌少症合并心衰等慢性病，治疗恢复效果较差，康复时间更长，严重的会导致死亡。


老人运动功能下降的原因，除了自然的生理老化，还跟慢性病、不良生活方式、急性事件（如住院、跌倒）等因素有关。不过，功能下降主要是缺乏运动的后果，并不是衰老的直接后果。 人体运动机能在30岁左右达到顶峰，随后缓慢下降，直到五六十岁才有特别明显的减退。 只不过，由于经常静坐少动、膳食营养不合理等不良生活方式，“三高”等慢病越来越常见，导致运动功能下降很快，身体提前开始衰老。 4招自测运动功能是否衰退 究竟哪种程度才算运动功能衰退呢？推荐以下4个自测方法。 走条6米线 在地上画一条6米长的线，以平时步行速度沿着长线从起点走到终点，记录所用时间，再除以6，若不小于1米/秒，意味着老人活动能力较强。 抓握力器 保持站立位，利用弹簧式握力器，伸肘测量2次主力手的握力，选取最大读数。将结果与上述国民体质测试标准对比，衡量上肢肌肉功能。 做俯卧撑 若60~69岁男性俯卧撑少于5个，女性跪卧撑少于4个，说明核心肌群力量有所衰退。


闭眼单脚站立 两臂侧平举，两腿并拢站立，脚尖向前。闭眼同时抬起一只脚，使其离开地面且不与另一只脚接触。 测试3次，每次间隔5分钟以上，取最佳成绩。女性坚持12秒以上、男性13秒以上才正常，时间越长说明平衡力越好。 要想保持良好的运动功能，就要尽早开始锻炼，起码要从30岁开始，不过即便错过，也不要灰心，只要开始运动，什么时候都不晚。 但要注意，找到适合的锻炼方式，循序渐进，适当增加频率、强度和持续时间。 为了避免运动能力过快下降，建议中老年人利用3个方法科学锻炼： 1 有氧运动 每周至少进行150分钟，可以是广场舞、快走。快走时要甩开胳膊大步跨，走得太慢达不到强身健体的目的，只有步子大、胳膊甩开，才能促进新陈代谢，老人每天走6000步左右即可。 2 力量训练 每周至少2次，可以在健身房练习，也可以利用小区健身器材，没有上述条件者还可以在家里练习靠墙下蹲、俯卧撑等，每组7~8个动作，共做两组。 建议老人做抗阻力训练时还可以将矿泉水瓶装上沙子，替代哑铃，也可以使用弹力绳、阻力带等，用脚踩住，练习上臂弯举。


与此同时，还要注重提高握力。有研究证明，使用握力器练习握柄运动（每周3次，每次坚持15分钟）的人，收缩压可以降低10%，因此，有高血压的老人不妨买个握力器练练。 3 家务锻炼 日常生活中，随时随地都可以锻炼。 楼层不高时，可以提重物爬楼梯； 整理衣服，肌肉和关节都能得到活动舒展； 扫地、拖地、擦窗、洗车等家务，也能较好地锻炼上肢和腰部。 此外，50岁后平衡力会明显下降，老人可通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、走猫步等简单训练，或打太极拳、跳交际舞等，锻炼平衡力。▲