换一换主食,只要坚持6周,全身炎症水平都降低了(组图)

在很多重大疾病发展的过程中，“炎症反应”是其中重要的一环，涉及心脑血管疾病、癌症等。慢性炎症与多种因素有关，其中饮食尤为密切。 近日，发表在国际权威期刊《氧化还原生物学》上的一项最新研究显示： 无需改变整体饮食习惯，仅用全谷物替代主食，持续6周，就能显著降低全身炎症水平。


换一换主食，就能抗炎 谷物，有「精制」和「全谷物」之分： 为追求细腻口感，谷物加工过程中会碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制谷物”，比如白米白面； 全谷物是指没有经过精细加工，或者虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。


在这一研究中，首都医科大学研究团队分析了北京市的120名参与者，他们平均年龄64岁。参与者按1:1的比例，被随机分配至精制谷物组、全谷物组。 两组参与者除了更换主食外，其它饮食习惯不变。6周后，研究人员发现了以下几个有趣的现象： 炎症因子 对循环炎症细胞因子分析发现，全谷物组的两种炎症因子IL-22、IL-23，平均水平显著低于精制谷物组。 短链脂肪酸 对粪便中短链脂肪酸分析发现，干预6周后，全谷物组的丁酸水平，显著高于精制谷物组。 全谷物富含膳食纤维，肠道微生物发酵膳食纤维后，会产生短链脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，它们可能会介导免疫调节和抗炎作用。 研究人员表示，全谷物组的两种炎症因子水平显著降低，丁酸比例较高，多个因素叠加，从而有助于抗炎。 总之，这项研究提醒我们，不改变整体饮食习惯，只用全谷物代替主食，短短6周，就能显著降低全身炎症水平。 全谷物抗炎，效果胜于果蔬 其实，全谷物在抗炎方面的优势，并非第一次被权威期刊表扬。 2022年，发表在《美国医学会杂志—网络公开版》上的一项研究显示：全谷物的抗炎效果，比蔬菜和水果更胜一筹。 当时，美国哥伦比亚大学的研究人员分析了4125名参与者血液样本中的炎症标记物，然后跟踪调查他们是否会发展成为中风、心肌梗死事件。 分析结果显示，谷物、果蔬都是膳食纤维大户，但并非所有的膳食纤维对炎症水平的影响是相同的；谷物纤维与降低炎症水平有关，效果远超水果或蔬菜。 全谷物的好处，还有4个 全谷物既可以是完整的谷物籽粒，也可以是经碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品。 与精制谷物相比，它富含微量营养素及生理活性物质，如膳食纤维、叶酸、维生素E、酚类化合物、木质素、植物固醇等。


中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师史文丽表示，除了有助抗炎外，全谷物还有以下优势： 1 有助控血糖、血脂 全谷物富含膳食纤维，可被肠道细菌利用，最终产生短链脂肪酸，对血糖、血脂有益。 一项发表于《食物科学与营养》期刊上的研究表明，每天食用50克全谷物食品，能将2型糖尿病风险降低23%。 2 帮助控腰围 研究表明，谷物纤维有助增加体内的脂联素浓度，帮助控制体重及增加胰岛素敏感性。 全谷物中的不溶性膳食纤维结构粗糙，可以增加咀嚼的次数，提升饱腹感，对体重和血糖都很友好。 3 降低胃癌风险 发表在《国际食品科学与营养》上的研究表明，平时全谷物摄取量多者，可降低四成胃癌风险。 4 预防结直肠癌 中国疾控中心曾对国内外34篇有关全谷物的研究分析发现，全谷物不仅可以降低结直肠癌的发病风险，对预防心血管病同样有益。 这样吃全谷物，健康获益大 要想最大限度获取全谷物的营养价值，挑选、烹调、食用各有技巧。 No.1 挑选技巧 科学选购全谷物食品，是丰富主食营养的第一步，具体有“三看”： 一看原料种类 食品原料应为糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，或者以全谷物为主。 二看含量 全谷物食品的配料表中，会标明使用了全谷物及其添加比例。若原料中同时有全谷物和精制谷物，则原料中全谷物须达51%以上，才能称为全谷物食品。


三看食品配料 如果配料中除全谷物，还添加较多白砂糖、植脂末等成分，健康效应远不如原味或纯的全谷物食品好，不建议选择。 No.2 烹饪技巧 全谷物烹调前，通常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2~4个小时。 此外，还应适当延长烹调时间，比如用全谷物煮粥时，最好比平时多煮半小时。 也可以利用炊具改善全谷物的口感，比如用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。 No.3 食用量 《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。 胃肠虚弱的老年人、儿童以及胃肠手术后的患者，要在此基础上适当减量。 No.4 注意比例 全谷物口感粗糙，在制作主食时不妨粗细搭配。每日全谷物食用量，宜占主食总量的1/4~1/3。 No.5 注意频率 建议一日三餐至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中，效果更好。 No.6 循序渐进 如果难以接受全谷物粗糙的口感，建议由少到多逐渐增加主食中的全谷物比例。 另外，开始添加全谷物时，可以先选择一些口感黏糯的全谷物食物，如燕麦、大黄米等，然后再过渡到一些比较粗硬的种类，如糙米，或者把这两类全谷物搭配起来食用。▲