澳洲超市燕麦大科普！五谷粥和蛋白燕麦真的更营养？

每天来碗燕麦粥，是许多注重健康人士的必备选择。然而，走进澳洲超市，面对琳琅满目的燕麦产品，很多人会陷入选择困难：是选择压制燕麦还是钢切燕麦？

（图片来源：《先驱太阳报》）

即食燕麦是不是更适合你的快节奏生活？为了解答这些疑问，UNSW的Sara Grafenauer为我们解析了各种燕麦的特点及其健康益处。

燕麦的营养价值

燕麦以其丰富的营养成分而闻名，尤其是其极高的β-葡聚糖含量，这是一种可溶性纤维，有助于降低胆固醇含量和控制血糖水平。

Grafenauer指出，每天三份全谷物食品的摄入，例如燕麦，可以显著减少澳洲人在2型糖尿病和心血管疾病相关医疗费用上的开支。

压制燕麦（Rolled Oats）：最佳选择

对于想要综合考虑健康和便利的人来说，压制燕麦无疑是最好的选择。压制燕麦在加工过程中被压扁和蒸熟，这不仅能防止氧化，保留了燕麦中的良好脂肪，还提高了身体对β-葡聚糖的吸收。

（图片来源：《先驱太阳报》）

压制燕麦是一种低GI食品，能有效帮助维持能量平衡和饱腹感，是健康早餐的不二选择。

即食燕麦（Quick Oats or Instant Oats）：快速但不长久的能量

即食燕麦因其烹调快速而受到欢迎，但它们的高GI特性意味着将迅速提升血糖水平，同时饱腹感持续时间亦很短。

那些需要控制血糖的人应尽量减少食用即食燕麦，转而选择压制燕麦，即使稍微早点起床，也能轻松做好一个健康的早餐。

钢切燕麦（Steel Cut Oats）：口感与健康的平衡

钢切燕麦因其较低的加工度保留了更多天然的口感，煮熟后有一种独特的坚果味。但需要注意的是，较少的加工也意味着β-葡聚糖的吸收程度较低，且烹饪时间较长，可能不太适合快节奏的早晨。

（图片来源：《先驱太阳报》）

隔夜燕麦（Overnight Oats）：简单经济的美味

隔夜燕麦提供了一种便利又健康的早餐选择。与其购买价格较高的隔夜燕麦配方，使用普通的压制燕麦，搭配牛奶、酸奶和水果，前一晚在冰箱中冷藏一夜，即可享用营养又美味的早餐。

（图片来源：《先驱太阳报》）

这样的自制版本不仅健康更经济，而且还避免了添加糖和防腐剂的问题。

五谷粥（Five Grains Porridge）：多样但不必要

五谷粥是多种谷物的混合体，虽然提供了谷物多样性，但实际上大多数澳洲人通过日常饮食已经摄入了足够的谷物。

选择燕麦为主要谷物来源，反而可能是更简单直接的健康选择，避免了因各种谷物不同烹煮时间造成的口感不佳问题。

未稳定压制燕麦（Unstabilized Rolled Oats）：营养与保质期的博弈

未稳定的压制燕麦因未经过蒸熟处理，可能保留了更多天然酶类而被认为营养稍丰富。

（图片来源：《先驱太阳报》）

但缺点是不耐储存，易于氧化而变质。因此，确保燕麦的新鲜尤为重要，变质的燕麦不仅营养流失，可能还会影响健康。

蛋白燕麦（Protein Oats）：高价无高质

含有大豆蛋白成分的蛋白燕麦，价格往往更高，但其营养价值并不如传统压制燕麦那般卓越。Grafenauer指出，“与其花费在这些加工产品上，不如选择自然简单的燕麦，再通过饮食中的其他蛋白质来源达到营养均衡。”

自制格兰诺拉（Homemade Granola）：健康美味的家庭选择

格兰诺拉麦片是新潮的健康早餐之一，超市中的现成品虽然方便，却存在较高的糖分和脂肪。

自制格兰诺拉，能让你更好地掌控其中的成分，用自己选择的坚果和种子在烤箱中简易烤制，即实现美味与健康的平衡。

什锦麦片（Muesli）：为早餐增色

什锦麦片常与水果、种子及椰子片混合，是基础压制燕麦的美味补充。注意选择无添加蔗糖的产品，搭配果仁和水果，增加营养和口感层次，为早晨带来更多乐趣。

无论选择何种燕麦，结合均衡饮食、运动和健康生活方式，才能切实提升生活品质和身体健康。选择你最爱的一款燕麦，开始你的健康之旅吧！