超市牛奶怎么选？澳洲营养师测评：这几种更有营养

根据自己的需要选择

大家的日常饮食中，想必都少不了牛奶，这是蛋白质和钙的来源。

除了牛奶之外，近两年澳洲还流行起了豆浆、燕麦奶、杏仁奶、椰奶等植物奶。

那么，

牛奶和植物奶，

到底哪种更营养更健康呢？

澳洲一位营养师对8种牛奶和植物奶进行了评分。

先说结论。

从营养学角度来说，评分从高到低依次是：

低脂牛奶> 豆浆> 全脂牛奶> 燕麦奶> 杏仁奶=澳洲坚果奶> 米浆> 椰奶

全脂牛奶

全脂牛奶是一种全脂的天然食品，每 250 毫升含有8 克蛋白质和近 300 毫克钙，以及 10 克脂肪，其中 6 克是饱和脂肪。

营养师建议五岁以下的孩子喝全脂牛奶，五岁以上可以自行选择低脂牛奶还是全脂牛奶。

优点：全天然食品，富含蛋白质和钙等关键营养素；家庭的好选择

缺点：饱和脂肪含量相对较高

评分：6/10

低脂牛奶

很多人认为，低脂牛奶比全脂牛奶含有更多的乳糖，其实并没有。

低脂牛奶只是比全脂牛奶的脂肪和卡路里含量低，每 250 毫升的低脂牛奶脂肪含量为 0-4 克。

对于那些有心脏病风险的人，建议喝低脂牛奶，因为后者脂肪含量更少，但营养成分与全脂牛奶相同。

优点：低脂肪、低热量的牛奶；对胆固醇高的人有好处。

缺点：缺乏全脂牛奶的浓郁口感。

评分：10/10

豆浆/豆奶

豆浆是营养最接近牛奶的植物奶，每 250 毫升豆浆含有 8-10 克蛋白质。

从营养角度来看，豆浆的饱和脂肪含量比牛奶低，大部分脂肪来自不饱和脂肪，并且有普通、减脂和低脂豆浆可供选择。

大多数现成的豆奶中都添加了牛奶中常见的大量必需营养素，包括钙，但请注意：有些豆奶中还添加了不太健康的糖和/或植物油。

优点：饱和脂肪含量低，蛋白质含量高；素食者和纯素食者的最佳营养选择。

缺点：有些豆奶可能添加了糖或植物油。

评分：8/10

燕麦奶

在所有植物奶中，燕麦奶在过去几年中是最受澳洲人欢迎的，这可能是由于燕麦奶口感比较好，而且听起来很健康。

但其实，它不如牛奶和豆浆健康。

燕麦奶由燕麦、水和燕麦粉混合制成，其蛋白质含量比牛奶低得多，每250毫升平均仅含 4 克，并且几乎不含天然钙。

虽然有些品牌的燕麦奶可能会添加钙，但并非所有都会添加，而且燕麦奶缺乏一系列营养素。

另外，燕麦奶的碳水化合物含量比所有其他奶（包括坚果奶和豆奶）都多，一杯燕麦奶含有30 克碳水化合物（相当于两片面包的含量）。

而且为了增加口感，调配师一般还会在燕麦奶中加糖。

优点：口感浓郁、热量低。

缺点：缺乏天然钙和蛋白质，可能含有添加糖。

评分：5/10

杏仁奶

杏仁奶在低碳水的养生法中很受欢迎，它热量低、不含糖，而且也关键营养素维生素 E 的良好来源（维生素 E 有助于体内细胞再生）。

但杏仁奶最大的问题是，蛋白质和钙含量较低，因此，最好选择添加钙的杏仁奶，另外要小心杏仁奶中添加的人工糖。

优点：热量和碳水化合物含量低，是低碳饮食的好选择。

缺点：天然营养成分很少，尤其是钙和蛋白质含量低。

评分：3/10

澳洲坚果奶

澳洲坚果奶的成分与杏仁奶相似，不过由于坚果奶中含有额外的单一不饱和脂肪（每 250 毫升含 5 克左右），所以坚果奶比杏仁奶脂肪含量略高，而且不含天然钙。

另外，尽管坚果奶味道鲜美、口感柔滑，但由于配方中添加了糖和一系列添加剂，从营养角度来看，并没有什么突出之处。

优点：可以作为生酮饮食的食物

缺点：天然的营养成分少；添加糖和添加剂。

评分：3/10

米浆

米浆深受过敏患者的欢迎，对于坚果过敏的人来说，米浆可能是一个不错的选择。

米浆通常由糙米和水制成，与杏仁奶一样，热量低，蛋白质和钙含量也特别低，但比杏仁奶含更多的糖和热量。

如果喝米浆的话，最好选择配方中添加了钙和蛋白质的。

优点：热量和碳水化合物含量低；对于食物过敏的人来说可能是最好的选择；

缺点：天然营养成分很少，尤其是在未添加钙和蛋白质的情况下。

评分：2/10

椰奶

椰奶由水和椰肉混合制成，是一种新兴的乳制品替代品，目前只有少数超市有售。

椰奶的脂肪和糖含量相对较高，每250毫升含 10 克脂肪和10 克糖，而且不含钙，蛋白质含量也极低。

从营养角度来看，椰奶不值得推荐。

优点：可以作为生酮饮食的食物

缺点：营养价值低，饱和脂肪含量极高

评分：0/10

下次大家再去超市就知道该怎么挑选牛奶和植物奶了。