火遍全网的“抗炎饮食” 真的有这么神奇吗?(图)

最近几年，“抗炎饮食”在各大社交媒体平台如雨后春笋般兴起，许多博主都在介绍各种“抗炎食物”推荐各种“抗炎饮食清单”，蓝莓、树莓、黑莓、橄榄油、三文鱼、沙丁鱼、西兰花……都是清单中的“常客”。不少人都说“抗炎饮食”能增强人体免疫力、降低炎症感染风险，甚至可以减少患癌概率。


图源：某社交平台 “抗炎饮食”抗的是什么“炎”？真的存在“抗炎饮食”吗？“抗炎饮食”真的能提高免疫力、预防癌症？ “抗炎饮食”抗的“炎”是什么？ 说到“炎症”，很多人都会联想到生病发炎，所以自然而然就会觉得“抗炎饮食”是好的。那么，抗炎饮食中的“炎”到底是什么？跟我们平时说的“炎症”“发炎”是一样的吗？ 其实，抗炎饮食中的“炎”与我们常说的病毒或细菌引起的“炎症”“伤口发炎”并不相同。 平时伤口发炎、炎症是一种急性炎症反应（Acute Inflammation），一般发生在身体被细菌感染或者受到外力损伤时，是机体自身免疫系统对外界刺激的一种防御反应，能够清除侵入的病毒、细菌，帮助身体修复。 急性炎症通常反应比较迅猛，当时可能会很难受，但是来得快去得也快。比如不小心擦伤后，我们会感受到伤口周围红、肿、热、痛，这就是身体正在发炎的外在表现，但很快就好了。 而抗炎饮食中的“炎”是慢性炎症（Chronic inflammation），它是我们身体在压力或应激状态下产生的低水平炎症反应。这种炎症特点是，产生的影响非常小，润物细无声，平时一般很难被人察觉到，但持续的时间会比较久，可在几个月或几年内逐渐发展，并对我们的身体造成缓慢而微小的影响。 最近几年，越来越多的研究认为，慢性炎症反应也会慢慢地给身体带来不好的影响，很多研究发现慢性炎症与很多慢性病相关，所以就有了“抗炎饮食”的说法。 真的有“抗炎饮食”吗？ 目前确实有不少研究认为很多慢性病都与身体的慢性炎症有关，而“抗炎饮食”被认为可以对抗这种炎症状态，降低疾病风险。 那么，是不是真的存在“抗炎饮食”，究竟什么才是“抗炎饮食”呢？ 其实，到底哪些是抗炎食物、什么是“抗炎饮食”，目前科学界还没有形成统一意见。也就是说，目前还没人能说得清到底哪些是抗炎食物，什么是“抗炎饮食”。网上那些“抗炎饮食”清单都只是一些研究提出的结果，但并未形成科学界共识。 膳食炎症指数（DII）最早是由南卡罗来纳州大学的研究人员提出的，是基于文献的膳食分析，用来评估饮食的炎症反应。现在有很多科学家根据文献研究选取不同的营养维度建立不同的数据模型，来评估不同食物的膳食炎症指数。 膳食炎症指数第一个版本是 2009 年首次提出，后来又相继进行了多次迭代更新。 2014 年有研究对饮食的抗炎作用与促炎作用进行量化评分，“促炎饮食”多为甜食、高脂食物、油炸食物、精制碳水食物、加工肉类等，而“抗炎饮食”多为新鲜果蔬、杂粮杂豆、坚果、水产品、香辛料等。 2021 年一项综述研究从 3581 项研究中筛选出 88 种具有抗炎效果的食物，并将“抗炎食物”分为 6 类，包括： ① 蔬菜类，尤其是十字花科蔬菜，如羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等； ② 水果，尤其是浆果类如蔓越莓、草莓、蓝莓、葡萄等； ③ 富含膳食纤维的食物，如全谷物、豆类； ④ 富含多酚、黄酮的食物，如绿茶、大豆等； ⑤ 香辛料，如姜黄、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等； ⑥ 富含 ω-3 型脂肪酸的食物，如三文鱼、亚麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、坚果、杏仁等。 美国农业部还开发了一个儿童版的膳食炎症指数。关于膳食炎症指数的建立，目前依然还在研究中。 总体来说，所谓的抗炎食物清单、抗炎饮食大多是生活中常见的一些健康食物。不过，“抗炎饮食”还处于一个理论研究阶段，并没有在科学界形成共识，目前大家也并不能准确说清楚到底哪种食物能抗炎、哪些是抗炎饮食。 抗炎饮食真的 能提高免疫力、预防癌症吗？ 目前关于抗炎饮食与健康关系的研究很多。 很多研究发现炎症反应会增加多种慢性病的风险，如代谢综合征、哮喘和肺功能、肺癌、食道癌、结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌、子宫内膜癌、心血管疾病、抑郁症、端粒长度、骨矿物质密度、肥胖和总体死亡率等等，所以不少人就说吃抗炎饮食能增强免疫力，降低炎症感染风险，减少患癌概率。 抗炎饮食真的有这么多神奇的健康作用吗？ 其实，这些说法夸大了对抗炎饮食的想象，大家还是不要盲目相信了。 首先，目前关于膳食炎症与健康影响的研究结果都是观察性的流行病学研究，发现的结果只是相关性，无法证实因果关系；虽然不少研究发现有一些相关性，但大多数的证据也非常有限，很多研究的设计还有不少的局限性。 其次，目前抗炎食物、膳食炎症指数依然处在研究阶段，用一个暂时“未知”的东西，判定它对健康的影响，其有效性本身就要大打折扣，也很难指导我们日常的饮食，因为你根本不知道到底什么是抗炎饮食。 而且，我们身体的免疫力跟全身的免疫系统有关，包括皮肤系统、呼吸系统、内分泌系统、血液系统等等，它反映的是人体的一个总体健康状况，并不是靠某一种食物就可以提高的，它需要的是总体的营养均衡。 需要注意的是，饮食与健康的关系是复杂的，受到多种因素的影响，包括个体差异、饮食习惯、生活方式等。影响人健康的因素太多，跟饮食、生活状态、是否熬夜、是否运动、是否抽烟喝酒……都有关。 总的来说，说抗炎饮食有各种健康奇效还为时过早，大家还是不要盲目相信和跟风。 对于我们绝大部分普通人来说，建议平时还是参考膳食指南安排自己的饮食，尽量做到食物多样化，摄入多种富含营养的食物，尽量做到营养均衡，就可以很好地保障自己的健康。如果有健康问题，比如生病发炎了，就及时去医院看病治疗，以免耽误病情。