一般而言，新鲜的蔬果都是最好的选择。然而，除非自己种植或在本地农贸市场购买，否则你买到的“新鲜食材”可能并不像想象中那样新鲜。
从营养的角度来看，蔬果一旦暴露在高温、光线和空气中，其维生素和矿物质含量会受到影响，敏感营养素容易被削弱。
有趣的是，那些在采收后短时间内被急速冷冻或罐装的农产品，可能比所谓的新鲜产品包含更高的营养成分。
因此，如果你希望在不超支的情况下获取必要的营养，以下这些在澳洲超市很容易买到的加工后食品，可能更方便且营养更高。
甜菜根
甜菜根颜色鲜艳，富含营养，是B族维生素叶酸、膳食纤维、钾及抗癌分子的丰富来源。
人体可以将其中的硝酸盐转化为一氧化氮，有助于降低血压和减少炎症。罐装或瓶装的甜菜根因在收获后迅速加工，保留了其营养成分，是即食的良好选择。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
黄瓜
由于价格上涨，黄瓜已不再是经济实惠的沙拉食材，尽管它提供丰富的膳食纤维和水分。
与其他颜色鲜艳的蔬菜相比，黄瓜的营养种类较为有限。腌黄瓜价格通常只是新鲜黄瓜的一半，富含纤维、低热量，并以发酵而非醋腌的品种为佳，能提供多种有益细菌，促进消化健康。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
羽衣甘蓝
羽衣甘蓝以其丰富的维生素C、维生素K和β-胡萝卜素而被誉为超级食物。然而，这些维生素对热和光十分敏感，急速冷冻可有效保留羽衣甘蓝的营养，是享用这种绿色蔬菜的明智之选。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
菠菜
新鲜的菠菜容易因储存时间过长而失去一些营养，而采摘后迅速包装的冷冻菠菜是含绿叶蔬菜的便利选择，适合用于冰沙、汤和炒菜。与羽衣甘蓝相似，营养保留的关键在于缩短烹饪时间。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
番茄
超市的番茄价格和质量波动显著，风味也常年变化。尽管罐装番茄不适合用于沙拉，但非常适合需要熟番茄的菜肴。
番茄富含番茄红素，作为强效抗氧化剂，有助于抗癌。番茄加热时番茄红素含量反而会增加，使罐装番茄成为面食、汤和炖菜中营养丰富的选择。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
花椰菜
花椰菜富含维生素C和膳食纤维，并具有预防某些癌症的功效。除了整朵花椰菜，超市冷冻区还提供多种冷冻蔬菜“米饭”产品，为炒菜或搭配咖喱提供了经济实惠的选择。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
青豆
冷冻青豆因其营养丰富而被视为优质食材。晚餐时加入菜中，可以增强营养。青豆富含维生素C和E、锌等增强免疫系统的抗氧化剂，并含有其他有助于降低慢性病风险的营养素。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
大蒜和洋葱
家中常常缺少洋葱和大蒜等基础食材。将这些葱属植物和冷冻香草、香料进行冷冻可以保留营养特性，并减少食材浪费。在冰箱中储备一些切碎或超市购买的冷冻预切品，是明智之举。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
豆类
无论是鹰嘴豆、芸豆、烤豆还是扁豆，罐装豆类是一种经济便捷的选择，有助于增加每周餐单中的豆类摄入。
尽管仅少数澳洲人食用这种富含营养的食物，但它与多种健康益处相关，包括降低心脏病和某些癌症的风险。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
豌豆
冷冻豌豆较新鲜豌豆更为方便，也是晚餐时的良好补充。它富含维生素C和E、锌及其他免疫增强抗氧化剂，还有助于降低某些慢性病的风险。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
*本文作者Susie Burrell是一位资深注册营养师，拥有教练心理学硕士学位。
发表于 2025-3-24 10:10:14
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