罐装鱼怎么选才健康？澳营养师力荐必囤清单，照着买准没错！

说到高性价比和营养密度，罐装鱼类食品无疑是绝佳的选择。尽管金枪鱼是最常见的罐装鱼，但沙丁鱼、青口和生蚝等同样富有营养。

以下为各种罐装鱼的优缺点，以及为什么增加罐装鱼的摄入对人体有益。

金枪鱼

金枪鱼在超市中最常见，每20g高质量蛋白质的售价约为2到3澳元，是你可以添加到饮食中的营养最丰富、性价比最高的食物之一。市面上，最受欢迎的品牌通常含有55%至75%的金枪鱼，部分品牌还添加了油、调味料，甚至意面和米饭，形成一顿完整的饭。

一般来说，金枪鱼的总含量越高，营养就越高。这意味着金枪鱼片通常是最有营养的选择，而不是其它添加了酱汁和调味料、含有额外脂肪和糖的产品。

从环境和可持续发展的角度来看，除了Walker’s Tuna少数几个澳洲品牌外，大多数主流金枪鱼罐头都是从泰国进口的。在可能的情况下，选择标有“是海洋捕获”的品牌或带有Certified Sustainable Seafood的品牌。

同样，重要的是要记住，最多每两至三天吃一次金枪鱼，以确保不会让自己血液中的汞过度积聚。

超市中最推荐的产品：

Aldi OceanRise Yellowfin Tuna Slices

Coles Pacific Yellowfin Tuna in Olive Oil

Wild Tides Tuna in Olive Oil

三文鱼

虽然不像金枪鱼那样受欢迎，但三文鱼罐头也有很多选择。与金枪鱼罐头相比，三文鱼罐头的蛋白质和omega-3含量更高，还含有大量非乳制品钙，平均每100g含有200mg的钙。

与金枪鱼相比，三文鱼罐头的另一个好处是，一份就能提供你每日所需的omega-3。

就像金枪鱼罐头一样，买之前检查一下三文鱼的总含量——越高越好——部分品牌的含量可以达到99%。相比之下，部分品牌可能只有50%到60%的三文鱼。另外，还要查看其中的钠含量，因为它可能相对较高——理想情况下，钠含量不应超过300毫克。

超市中最推荐的产品：

Coles Pink Salmon – Premium Wild Caught

Woolworths Pink Salmon

沙丁鱼

多吃沙丁鱼，一定对身体有好处。沙丁鱼的omega-3含量明显高于金枪鱼和三文鱼，是我们可以在饮食中加入的性价比最高、营养最丰富的蛋白质之一——如果你喜欢的话！

每份沙丁鱼含有超18-20g蛋白质、超1g的天然抗炎omega-3s EPA/DHA，以及近300mg的钙，营养很丰富，是搭配饼干或吐司的绝佳佐料。大多数品牌的沙丁鱼含量约为70%，并添加了水、油或盐。一般来说，大多数品牌都是不错的选择，尤其是如果添加的是橄榄油。

超市中最推荐的产品：

King Oscar Sardines in Olive Oil

青口贝和生蚝

青口贝和生蚝都是熏制而成的，它们富含蛋白质、铁和锌等必要营养成分，使之成为一种既实惠又方便的选择，可以在饮食中加入更多的贝类。作为一种烟熏食品，它们的含盐量也低得惊人。关键是要选择添加了水而非油的产品，因为超市里卖的的品牌通常都含有不太健康的混合植物油，腌制和调味的品牌通常含有额外的脂肪和糖。

超市中最推荐的产品：

Woolworths Smoked Oysters in Springwater

鲭鱼

一份鲭鱼的omega-3含量甚至比沙丁鱼还高，它所含的omega-3是每日推荐摄入量的3倍多，对于患有关节炎和心脏病等炎症相关疾病的人来说，鲭鱼是一个绝佳的选择。

在澳洲，鲭鱼不是一种常见的海鲜选择，鲭鱼可以和其它罐装鱼一样食用，也可以添加到三明治、沙拉、饼干、寿司或意面中，以增加蛋白质和omega-3的含量。最好选择鲭鱼含量超70%的品牌。

超市中最推荐的产品：

John West Wild Scottish Mackerel Fillets in Brine